小腹大、腰部两侧赘肉多，7个「刮掉腰部脂肪」的动作每天练

发布日期：2025-12-06 16:57    点击次数：167

如果你厌倦了平时都是用同一个卷腹和平板支撑来练腹部，那今天这7个不一样的变体核心训练动作，不妨试试。

每天在家练习2-3组，瘦小肚子，减两侧腰赘肉，感觉超级强烈，坚持一周腰腹瘦一圈儿。

刘刘老师将每个动作练习过程中，需要动作细节，注意的重点，发力部位都标识出来了，新手可以看完动作细节再练习，效果更佳。

动作1：

仰卧在垫面上，腰背部贴实垫面屈双膝，双手放在头部后侧吸气，下巴靠近锁骨伸直右腿向前，呼气，头带领脊柱向上屈右膝靠近身体，吸气，还原重复练习8-10次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，腰背后侧不要有空隙，下巴先靠近锁骨之后再抬起，脖子后侧就不会代偿发力，利用腹直肌发力来做动作，上腹和小肚子感觉超级强烈。

动作2：

仰卧在垫面上，腰背部贴实垫面双手臂向前伸直，掌心合十吸气，抬起双腿向上，大腿垂直垫面左腿向下靠近地面，但不落地吸气，收下巴，呼气，头颈带领脊柱向上直到肩胛骨离开垫面，身体向右扭转呼气，肩背部更多的离开垫面腹部靠近右大腿，吸气，还原重复练习8-10次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，腿伸不直可以微屈膝，不必追求完全的垂直，腹部越靠近大腿，感受越强烈，整个腹肌都要发力，尤其是侧腰腹内外斜肌。

动作3：

仰卧在垫面上，腰背部贴实垫面双手放在头部后侧，收下巴头颈上背部离开垫面吸气，抬起双腿向上呼气，双腿上下类似于剪刀一样运动重复练习8-10组

注意点：腰背部后侧不能有空隙，腹部核心收紧，利用小肚子发力来做双腿的动作，如果想要上腹部的感受更强，可以背部离开垫面多一点。

动作4：

仰卧在垫面上，腰背部贴实垫面双腿向上伸直90度吸气，头颈带领肩背部向上离开垫面呼气，身体向右扭转，左手摸右脚吸气，还原，身体向左扭转右手摸左脚，吸气，还原左右交替为一组，重复练习8-10组

注意点：腹部核心收紧，双腿伸不直，可以微屈膝，效果也一样的好，不必完全伸直，整个腹部都要发力，尤其是两侧腰发力更多。

动作5：

跪立在垫面上双腿双手臂分开与髋同宽大腿手臂垂直垫面吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心同时伸直右腿和左手臂，吸气，还原再同时伸直左腿和右手臂左右交替为一组，重复练习8-10组

注意点：腹部核心收紧，伸直右手臂和腿的时候，身体骨盆不要歪斜，利用整个腹部的内核心发力，保持身体的稳定不晃动。

动作6：

手肘支撑板式，腹部核心收紧肩背部撑饱满，吸气，双脚向后蹬头颈脊柱向前延展，把身体拉长呼气，身体向右扭转，吸气，还原交换另一侧，左右交替为一组重复练习8-10组

注意点：腹部核心收紧，身体一条直线，整个身体都要发力，尤其是腹内外斜肌。

动作7：

右侧肘板支撑，左脚放在右脚前侧身体一条直线，右髋向上抬吸气，伸直左手臂向上呼气，左手臂带领身体向右扭转吸气，还原，呼气，抬左腿向上左手肘靠近左膝，吸气，还原重复练习8-10次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体一条直线，髋部不要掉下来，利用侧腰发力来做动作，感受超级强烈。